¿Eres una futura madre y buscas estiramientos para mantenerte saludable y preparar tu cuerpo para el parto? ¿Se pregunta qué tramos son seguros y cuáles debe evitar?

El ejercicio regular es esencial para un embarazo saludable y feliz, y el estiramiento es una forma excelente y suave de hacerlo. El estiramiento trabaja todos los músculos correctos para ayudarla a sentirse mejor a medida que avanza su embarazo. Además, puede hacerlo mientras mira televisión o descansa en la cama.

En esta publicación, hablaremos sobre los beneficios del estiramiento durante el embarazo, que debe evitar, y cubriremos algunos consejos generales de seguridad. También cubriremos diez estiramientos simples que puede hacer durante su embarazo y cómo hacerlo correctamente.

Los Beneficios Del Estiramiento Durante El Embarazo

Los estiramientos regulares durante el embarazo la ayudarán a sentirse más sana y feliz, especialmente a medida que se acerca el final de su embarazo. Le ayudará a mantenerse relajado y a sentirse cómodo en su cuerpo cambiante.

También hay muchas posturas específicas que se pueden usar para ayudar a aliviar las molestias comunes del embarazo, como dolores de espalda y de cadera (1) .

El estiramiento te hace más flexible y te ayuda a tonificar y relajar tus músculos, preparando tu cuerpo para los rigores del parto. El estiramiento diario ayuda a la recuperación del tono y la colocación de los órganos después del nacimiento y ayuda a prevenir el prolapso de los órganos pélvicos.

También se ha demostrado que las mujeres que realizan estiramientos y otras actividades físicas durante el embarazo experimentan menos dolor durante el trabajo de parto, lo que les brinda una mayor probabilidad de un parto natural (2) .

Pero estos son solo algunos de los muchos beneficios del estiramiento regular. Estirarse durante el embarazo también ayuda a:

  • Mejora la circulación.
  • Reduce el insomnio .
  • Mejora la digestión.
  • Prevenir la depresión.
  • Rid fatiga .
  • Calma la mente.
  • Facilita y previene la tensión muscular.
  • Reduce los calambres pélvicos y de piernas.
  • Alivia el dolor de ligamentos .

¿Hay Alguna Precaución De Seguridad Que Deba Tomar?

Siempre es una buena idea consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios cuando lo espera. Su médico puede tener ciertas restricciones para usted, especialmente si está en riesgo de parto prematuro o si tiene placenta previa, presión arterial alta o si le recetaron reposo en cama.

Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al hacer estiramientos prenatales :

  • No exagere: asegúrese de detener o modificar un estiramiento si se siente incómodo o tiene dolor. Nunca fuerces un estiramiento. Escucha a tu cuerpo y haz lo que se sienta mejor.
  • Muévase lenta y suavemente: su centro de gravedad ha cambiado y sus articulaciones y ligamentos están más relajados ahora que está embarazada, así que asegúrese de moverse lentamente para evitar lesiones.
  • Practique la forma adecuada: usar la forma adecuada lo ayudará a aprovechar al máximo el estiramiento y a prevenir lesiones.
  • No rebotes: rebotar aumenta las posibilidades de tirar de un músculo, así que mantén tus estiramientos suavemente.
  • Evite el calor o la humedad: el embarazo viene con un mayor flujo sanguíneo y una mayor tasa metabólica, lo que le brinda una mayor probabilidad de sobrecalentarse. Por lo tanto, es mejor evitar hacer ejercicio en condiciones de calor o humedad durante el embarazo (3) .
La relaxina es una hormona del embarazo que hace que tus articulaciones y ligamentos se aflojen para crecer y dar a luz a tu bebé, ten en cuenta que tu cuerpo continúa produciendo relaxina mientras estás amamantando. Por lo tanto, las articulaciones no serán tan estables como solía hacerlo cuando vuelva a hacer ejercicio más normal. Tenga esto en cuenta y sea amable consigo misma durante el embarazo y el posparto y evite lesiones.
Jade Napier

¿Qué Estiramientos Debo Evitar?

En términos generales, puede hacer ejercicio de manera normal durante el primer trimestre. Después del primer trimestre, deberá comenzar a hacer algunos ajustes, ya que será más propenso a sufrir lesiones a medida que avanza su embarazo.

Durante su segundo y tercer trimestre, querrá evitar:

  • Posturas estomacales: manténgase alejado de todos los estiramientos que implican acostarse boca abajo.
  • Posturas extendidas hacia atrás: evite los estiramientos que requieren que se acueste boca arriba durante más de un minuto o dos, ya que esta posición puede reducir el flujo sanguíneo hacia el útero y puede causar presión arterial baja y mareos. Poner una almohada debajo del coxis puede evitar que esto suceda, solo evite estar completamente plano durante demasiado tiempo.
  • Trabajo abdominal extremo: a medida que su útero crece, sus músculos abdominales comenzarán a separarse y debilitarse. Es mejor evitar la pose del bote y otras poses de tipo crujiente durante el embarazo (4) .
  • Torsión profunda: evite todas las posturas que impliquen una torsión excesiva, ya que ejercen demasiada tensión en su vientre en crecimiento y pueden limitar el flujo de sangre al útero.
    También deberá tener precaución con cualquier estiramiento de equilibrio, ya que conlleva el riesgo de caerse ahora que su barriga es más grande y su centro de gravedad se ha desplazado. Evite equilibrar las posturas o modificarlas colocándolas contra la pared.

10 Estiramientos Para Un Embarazo Saludable Y Parto Fácil

Estos 10 estiramientos te ayudarán a prepararte para un embarazo saludable y un parto más fácil.

1. Sentadilla Yóguica

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para prepararse y dar a luz. Fortalecen las piernas, abren las caderas y la espalda baja, y alientan al bebé a que se meta en la pelvis.

  • Comience parándose con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies, dobla las rodillas y deja caer el trasero hacia el suelo. Inhale y lentamente permita que su cuerpo se ponga en cuclillas.
  • Haz tu mejor esfuerzo para mantener los talones planos en el piso.
  • Junte las palmas de las manos y coloque los codos en el interior de las rodillas. Exhalar.
  • Presione sus manos juntas y presione las rodillas para abrirlas con los brazos.
  • Ruede los hombros hacia atrás, levante el pecho y respire cómodamente.
  • Mantén esta postura todo el tiempo que puedas.
  • Inhale mientras vuelve a ponerse de pie.
    Repetir 2-3 veces.
    Para un estiramiento más suave, use algunos bloques de yoga para sentarse mientras realiza la sentadilla.

Esta es también una postura en la que puedes quedarte para abrir realmente tus caderas, trabajar hasta 3-5 minutos realmente te fortalecerá para el trabajo de parto.

2. Pose De Mariposa

Este familiar abridor de cadera estira los muslos internos y prepara el cuerpo para el parto al fortalecer los músculos del piso pélvico. También ayuda a prevenir la calcificación de las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos.

  • Comience a sentarse derecho con el trasero apoyado en el piso.
  • Dobla las piernas por las rodillas, abriéndolas hacia los lados y juntando las plantas de los pies.
  • Con una columna recta, sostén los pies con las manos y acerca los talones lo más cerca posible de tu cuerpo.
  • Inhale y presione suavemente las rodillas hacia el piso.
  • Exhale y doble ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.
  • Mantenga cada posición por varios segundos.
  • Repita la secuencia hasta 10 veces.
    Para aumentar la dificultad, intente acercar los pies hacia el cuerpo, las rodillas más cerca del suelo y la cabeza hacia los pies.

3. Inclinación Hacia Adelante Sentada

Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la espalda baja, abre la pelvis y calma la mente.

Sentado en el piso, extiende tus piernas hacia los lados en una amplia “V”.
Mientras exhalas, inclínate suavemente hacia adelante y camina con las palmas hacia delante, acercando el estómago y el pecho lo más posible al suelo. Asegúrese de mantener una espalda recta mientras hace esto.
Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones.
Camina con las palmas hacia ti para volver a subir suavemente.
Repetir 2-3 veces.

4. Roca Pélvica (Gato-Vaca)

Las rocas pélvicas son excelentes para aliviar los dolores de espalda, ya que alejan al bebé de la espalda y le brindan un poco de alivio. También fortalecen la parte baja de la espalda y los abdominales y alivian el dolor lateral y ciático. Esta posición de manos y rodillas también ayuda a alentar al bebé hacia el canal de parto.

Colóquese sobre sus manos y rodillas con la espalda paralela al suelo, los brazos separados al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
Mientras exhalas, deja caer suavemente tu barriga hacia el piso y mira hacia el techo.
Ahora inhala y voltea hacia el otro lado, arqueando la espalda como un gato.
Mantenga cada posición durante 5 a 10 segundos.
Repita esta secuencia de 10 a 20 veces.
Este es un gran tramo! Especialmente después de un día de estar sentado, trata de incorporarlo a tu rutina diaria.

Precaución?

Evite dejar caer el abdomen demasiado lejos hacia el suelo, ya que potencialmente puede crear diástasis de recto o división de los músculos abdominales.

5. Pose De Puente

La postura del puente es otro gran abridor de cadera que también fortalece los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales.

Importante?

Asegúrese de realizar este estiramiento solo si todavía está cómodo acostado boca arriba.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Baje los brazos hacia los lados y coloque las palmas de las manos en el suelo.
Inhale profundamente, presione los brazos hacia abajo en el piso y levante lentamente el trasero del piso mientras presiona las caderas hacia el cielo.
Con la respiración controlada, mantén esta postura por hasta 30 segundos.
Presione de puntillas, inhale profundamente y luego baje lentamente el trasero hacia el suelo.
Suelta los talones hacia el suelo.
Repita esta secuencia de 2 a 4 veces.
Involucre los músculos del piso pélvico en la inhalación, suelte la exhalación y esto fortalecerá todo su núcleo.

6. Giro Sentado

Las posturas de torsión suaves, como la torsión sentada, son excelentes para liberar cualquier tensión a lo largo de la columna vertebral.

  • Comience sentado, con la columna recta y las piernas cruzadas.
  • Coloque su mano derecha detrás de usted y su mano izquierda sobre su cuerpo sobre la rodilla opuesta.
  • Inhala y alarga tu columna vertebral.
  • Exhale y comience a girar suavemente su cuerpo hacia su mano derecha, mirando por encima de su hombro trasero hacia la pared detrás de usted.
  • Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos.
  • Inhala y vuelve al centro.
  • Repita este estiramiento en el lado opuesto.
  • Repita la secuencia completa de 2 a 3 veces.
    Los giros en el embarazo deben estar ‘abiertos’ lejos de la línea media, no hacia la línea media, luego no deben extenderse demasiado y ser suaves.

7. Elevaciones De Piernas

Los levantamientos de piernas siempre son excelentes para abrir las caderas y fortalecer las piernas.

  • Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo.
  • Inhale y levante lentamente la rodilla derecha, abriendo la cadera.
  • Exhala y extiende tu pierna derecha hacia el techo.
  • Inhala y dobla la rodilla.
  • Exhala y baja la pierna hacia el suelo.
  • Repite hasta 20 veces.
  • Ruede sobre su lado derecho y repita con la pierna opuesta.
  • Opcional: haga círculos suavemente en el aire con el pie.

8. Estiramiento De Rana Supina

Si adivinaste que este es un gran comienzo para la cadera, acertaste. El estiramiento de rana abre las caderas internas, estira los muslos internos y ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar.

  • Ven a una posición acostada apoyada.
  • Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
  • Permita que sus rodillas se hundan hacia el piso.
  • En esta posición, relájese y respire profundamente, atrapando y relajando su piso pélvico.
  • Mantenga las piernas abiertas en esta posición mientras se sienta cómodo.

9. Estocada Del Corredor

La estocada del corredor es excelente para estirar las piernas, abrir el pecho y alargar la columna vertebral. Fortalece su cuerpo para el parto y alienta al bebé a participar.

  • Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Exhala y dobla hacia adelante, bajando las manos hacia el suelo en los lados exteriores de los pies.
  • Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y desciende a una estocada.
  • Si tener las manos apoyadas en el suelo es demasiado para usted, intente colocar las manos sobre el muslo izquierdo o use el apoyo de una silla o superficie resistente.
  • Inhale y hunda en la cadera delantera, asegurándose de que la rodilla esté directamente sobre el talón.
  • Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  • Da un paso hacia atrás con el pie derecho para encontrar el pie izquierdo.
  • Lentamente levante el pecho para volver a ponerse de pie.
  • Repita esta secuencia con la pierna opuesta.
    A medida que avanza su embarazo, es posible que deba hacer algunas modificaciones para dejar espacio para su creciente barriga. Puedes tratar de separar tus pies más separados unos de otros, usando bloques de yoga o bajando la pierna hacia atrás en el suelo y la rodilla delantera más hacia un lado.

10. Estiramiento Hacia Atrás (Pose Del Niño)

Esta postura es ideal para aliviar el dolor de espalda , ya que abre las caderas y la espalda baja. También ayuda a combatir las náuseas y la fatiga, y puede ser un momento muy tranquilo para relacionarse con su bebé.

  • Comience de rodillas en el piso.
  • Extiende las rodillas para acomodar el vientre de tu bebé.
  • Manteniendo las caderas hacia atrás, pase las manos frente a usted y descanse la frente en el piso.
  • Estire los brazos y respire suavemente.
  • Mantenga esta posición todo el tiempo que desee.
  • Pase las manos hacia usted para volver a arrodillarse.

Hora De Comenzar A Estirar

Es hora de comenzar a estirar ahora que tiene diez poses seguras para el embarazo. Estos estiramientos no solo la prepararán para un embarazo saludable, sino que también ayudarán a tonificar y relajar los músculos que se necesitarán cuando dé a luz, preparándola para un parto más fácil.