Me sentí como un zombie durante las primeras semanas de embarazo. Antes de quedar embarazada, era fanática de la cafeína. Pero cuando descubrí que estaba embarazada, corté mucho, muy atrás.

La falta de cafeína, junto con el agotamiento natural del embarazo, me llegó rápidamente.

Así que hice lo que mejor hago: investigué el problema hasta que encontré algunas soluciones viables. Aunque todavía echaba de menos la cafeína, pude funcionar y sentirme bien durante el resto de mi embarazo. Y lo manejarás bien con estos consejos que también encontré.

Por Qué Es Importante

Todos necesitamos dormir; sin él, nuestro estado de ánimo, concentración y salud se desploman. Pero cuando está embarazada, necesita descansar más que nunca. Estás creciendo una nueva vida dentro de ti, y eso es agotador física y emocionalmente.

Pero cuando duermes para dos, ¿eso significa que necesitas el doble de lo que duermes? ¿Cómo harías algo?

Algunos profesionales recomiendan que las mujeres duerman un mínimo de 7 horas todas las noches durante el embarazo. Incluso entonces, algunas mujeres no sentirán que esto es casi suficiente.

Tomar Nota

Un estudio ha demostrado que las madres que estaban embarazadas con su primer hijo y que dormían menos de 6 horas por noche tenían un riesgo 4.5 veces mayor de tener una cesárea en comparación con las mujeres que dormían 7 horas o más (1) . Las mujeres que dormían menos también tenían trabajos más largos.

Los niveles más altos de sueño durante el embarazo ayudan a combatir la inflamación del cuerpo en todo el sistema. Se cree que la inflamación es la causa de eventos de embarazo no deseados como el parto prematuro y la depresión posparto (2) .

El embarazo puede dañar tu sueño de múltiples maneras.

  • Las preocupaciones pueden mantenerte despierto por la noche.
  • Las náuseas matutinas pueden hacer que te pierdas el sueño.
  • La necesidad frecuente de orinar puede interrumpir el sueño.
  • Encontrar una posición cómoda puede ser difícil.
  • En un embarazo posterior, el dolor de espalda y pélvico puede mantenerla despierta.
  • Puede despertarse roncando porque algunas mujeres comienzan a roncar durante el embarazo debido al aumento de peso.

Los Beneficios Del Sueño Y El Descanso Durante El Embarazo

Aunque puede ser un desafío dormir bien durante el embarazo, los beneficios son grandes si puede manejarlo. Estos son algunos de los beneficios que verá:

  • Puede reducir el estrés: vas a tener estrés en espadas como una futura madre. Tendrá mucho que hacer malabares: dolores, preocupaciones, citas con el médico, preparación para su bebé y más. Dormir lo ayudará a relajarse y sentirse más tranquilo.
  • Puede ayudar a su bebé a ganar la cantidad adecuada de peso: las mamás que dormían menos cuando estaban embarazadas, tanto en calidad como en cantidad, tendían a tener bebés con bajo peso al nacer. Si bien no desea establecer un récord mundial para el bebé más pesado, también debe asegurarse de que tenga un peso saludable.
  • Puede ayudarlo a obtener un parto a término: cuando una mujer no duerme lo suficiente, tiende a aumentar las respuestas inflamatorias que pueden conducir a un parto prematuro. Hacer del sueño una prioridad puede ser suficiente para calmar o evitar esa respuesta inflamatoria, para empezar.
  • Tendrá menos depresión: el vínculo entre la falta de sueño y la depresión es fuerte, ya sea que esté embarazada o no (3) . Pero agregue su estilo de vida y cuerpo cambiantes a las preocupaciones sobre la salud y la depresión de su bebé que pueden aparecer fácilmente si se siente cansado.
  • Un sistema inmunitario más saludable: una buena noche de sueño puede estimular su sistema inmunológico. Eso puede ayudar a las futuras mamás a combatir cualquier virus o bacteria al que estén expuestas (4) . La capacidad de combatir las enfermedades los mantendrá a usted y a su bebé más saludables durante el embarazo.
  • Tendrá menos presión sobre el cuello uterino: durante el embarazo, el cuello uterino permanece cerrado, por lo que su bebé permanece adentro. Relajarse y descansar ayudará a que su cuello uterino permanezca en su lugar.
  • Habrá una mejor circulación de sangre al útero: más sangre al útero significa un mejor suministro de oxígeno y nutrientes para su bebé.
  • Ayuda a combatir la presión arterial alta: la presión arterial alta puede atacar durante cualquier embarazo, y debido a que las consecuencias pueden ser graves, debe tomarlo en serio. Una de las órdenes más comunes que un médico le dará a una mujer que tiene presión arterial alta es el reposo en cama. Eso es porque descansar ayuda a aliviar la presión del corazón.
  • Tendrá más energía: es probable que se sienta cansada durante el embarazo; es probable que suceda en algún momento. Pero no tiene que sentirse exhausto durante los nueve meses completos. Con suficiente sueño, puede encontrar, especialmente durante el segundo trimestre, que se siente francamente enérgico.
  • Puede ayudar a mantener a raya la placenta previa: la placenta previa es cuando la placenta bloquea parte del útero, lo cual es una situación peligrosa tanto para la madre como para el bebé (5) . Para combatir esta afección, su médico le ordenará mucho descanso.

¿Cómo Afecta El Buen Sueño Durante El Embarazo Al Parto?

El parto es la parte de tener un bebé que todas las madres con gusto transmitirían. Si bien es maravilloso sentir a nuestros bebés pateando nuestros vientres, los dolores de parto son mucho menos bienvenidos.

Pero las madres que hacen que dormir bien sea una prioridad durante el embarazo también encontrarán que puede ayudar al proceso del parto.

Las madres que descansan bien al entrar en la sala de partos tendrán una mayor tolerancia al dolor (6) . También tienden a tener trabajos más rápidos, que las madres de todo el mundo deberían recibir con los brazos abiertos.

Además, tendrán una mayor concentración para concentrarse en cualquier cosa que salga mal en caso de que tengan que tomar una gran decisión rápidamente.

Con mi primer hijo me faltaba una gran cantidad de sueño. Permanecí despierto durante todo el proceso de trabajo a pesar de tener una epidural. Empujé durante una hora y media. Con mi segundo hijo estaba bien descansado y dormí toda la noche ya que tuve una epidural y terminé presionando durante 20 minutosLaura Irwin, MSN, RN
15 Problemas Comunes Del Sueño Para Mujeres Embarazadas

Las mujeres enfrentan muchos problemas de sueño cuando están embarazadas. Y no es que algunas mujeres solo reciban una, la mayoría sufrirá de varias antes de que las lleven a la sala de partos.

Aquí hay 15 de los más comunes.

Respiración Desordenada Del Sueño (SDB)

Qué es: es una variedad de problemas respiratorios que pueden ser tan simples como los ronquidos o tan complicados como la apnea obstructiva del sueño.

Cuando se inicia: por lo general, se muestra hacia la parte posterior del segundo trimestre y permanece hasta el parto.

Causas posibles: hay varias causas posibles, que incluyen obesidad, cambios en la cara o la garganta, las hormonas adicionales que tiene durante el embarazo, fumar y no dormir lo suficiente.

¿Cómo podría afectar su embarazo? Puede aumentar las probabilidades de que tenga presión arterial alta en el embarazo, preeclampsia, depresión y diabetes gestacional.

Lo que puede hacer al respecto: puede controlar su peso para asegurarse de no aumentar demasiado durante el embarazo. También puede omitir la cafeína, tomar una siesta por la mañana, usar lavados con solución salina en la nariz para ayudar con la congestión nasal o usar tiras para respirar. Además, recuerde no dormir boca arriba (7) .

Sindrome De La Pierna Inquieta

Qué es: el síndrome de piernas inquietas es cuando siente la necesidad de mover las piernas porque tienen sensación de ardor, hormigueo o hormigueo. Hasta el 16 por ciento de las mujeres embarazadas sufren de esto (8) . También le puede pasar a los brazos y las manos.

Cuando se activa: cuando estás en reposo, y lo peor de todo ocurre entre los 7 y 8 meses de embarazo. Tiende a desaparecer en aproximadamente un mes después del parto.

Causas posibles: los científicos aún no han identificado su causa.

¿Cómo podría afectar su embarazo? Si bien no es nada de qué preocuparse, el síndrome de piernas inquietas puede hacer que pierda el sueño durante el embarazo.

Qué puede hacer al respecto: manténgase alejado de la cafeína, estire las piernas y no se acueste hasta que esté listo para ir a dormir (9) .

Calambres En Las Piernas

Qué es: los calambres en las piernas son cuando la pantorrilla o el pie, o posiblemente ambos, se contraen debido a una contracción muscular. Pueden ser enormemente dolorosos.

Cuando se inicia: generalmente de noche, principalmente en el segundo y tercer trimestre.

Causas posibles: nadie sabe con certeza por qué suceden.

¿Cómo podría afectar su embarazo? No dañará a su bebé, pero seguramente le causará muchas molestias. Cuando suceden de noche, pueden hacerte perder el sueño.

Qué puede hacer al respecto: Estirar los músculos de la pantorrilla varias veces al día puede ayudar. La actividad, como caminar, también puede ayudar, pero recuerde usar zapatos cómodos . También puede intentar usar medias de compresión para ver si ayudan. Asegúrese de beber suficiente agua y comer alimentos ricos en magnesio, como plátanos, nueces y granos enteros (10) .

Narcolepsia

Qué es: es un trastorno en el que las personas tienen dificultades para controlar sus períodos de sueño y vigilia. Las personas que sufren de esto pueden tener mucho sueño durante el día y no pueden evitar quedarse dormidos.

Cuando se inicia: las mujeres que tienen narcolepsia encontrarán que permanece con ellas durante todo el embarazo y empeora en aproximadamente un tercio de los casos.

Causas posibles: se cree que la narcolepsia es causada cuando una persona tiene muy poca hipocretina, que es un químico cerebral que controla el sueño.

¿Cómo podría afectar su embarazo? La narcolepsia puede ser bastante peligrosa para las mujeres embarazadas y sus bebés. Los medicamentos utilizados para ayudar con la narcolepsia pueden no ser seguros para los fetos. E incluso las tareas diarias como conducir pueden presentar un peligro. Nunca deje de tomar su medicamento sin hablar con su médico.

Lo que puede hacer al respecto: si descubre que no puede regular su narcolepsia durante el embarazo, o si es una de las personas desafortunadas que tiene síntomas que empeoran, es posible que deba recibir un permiso médico hasta que tenga a su bebé. De esa manera podrá dormir lo que necesita.

Embarazo, Insomnio

Qué es: el insomnio no es dormir lo suficiente o tener una mala calidad del sueño. Es una enfermedad común relacionada con el embarazo, que afecta a casi el 80 por ciento de las futuras mamás (11) .

Cuando se inicia: el insomnio puede ocurrir en cualquiera o en todos los trimestres de su embarazo.

Causas posibles: hay muchas razones por las que puede estar plagado de insomnio, incluidas las hormonas, los sueños inquietantes , los nervios, la ansiedad , los descansos frecuentes en el baño, la acidez estomacal y el dolor de espalda y pélvico, así como el malestar general.

¿Cómo podría afectar su embarazo? El insomnio puede hacer que se sienta cansada todo el tiempo, estresada y ansiosa. Además, no dormir lo suficiente también puede afectar su sistema inmunológico, lo que lo hace susceptible a enfermedades menores.

Qué puede hacer al respecto: el ejercicio diario puede ayudar, al igual que probar diferentes posiciones mientras duerme. Baños calientes y masajes también pueden hacer el truco. Pruebe algunas técnicas de relajación y asegúrese de que la temperatura sea cómoda para usted.

Acidez

Qué es: la acidez estomacal es una sensación de ardor que puedes sentir en el pecho e incluso en la garganta por el ácido que burbujea en el esófago.

Cuando se inicia: puede comenzar en cualquier momento, pero para muchas mujeres, es peor en el segundo y tercer trimestre.

Causas posibles: con su bebé en crecimiento absorbiendo más de su estómago, el ácido puede ser forzado hacia su esófago. Además, la progesterona, una hormona del embarazo, también es un presunto culpable. Se sabe que la progesterona ralentiza el tracto gastrointestinal, lo que puede provocar acidez estomacal.

¿Cómo podría afectar su embarazo? Puede ser doloroso y mantenerla despierta por la noche.

Lo que puede hacer al respecto: hay varias cosas que puede hacer para combatir la acidez estomacal:

  • Intenta comer mini comidas en lugar de las más grandes.
  • Coma despacio porque puede evitar que coma en exceso.
  • No se recueste después de las comidas, lo que significa que no debe acostarse inmediatamente después de comer.
  • Evita la ropa ajustada.
  • Manténgase alejado de los alimentos que le dan peor acidez estomacal.
  • Apoye la cabeza y el pecho por la noche.
Micción Frecuente

Qué es: no es solo tu imaginación, tendrás que orinar más durante el embarazo.

Cuando se inicia: notarás lo peor durante los primeros cuatro meses. Y también lo notarás más durante el último trimestre.

Causas posibles: al final del embarazo, el feto ejercerá presión sobre la vejiga y hará que orine más. Al comienzo del embarazo, puede agradecer el flujo sanguíneo adicional que hace que sus riñones produzcan más orina.

¿Cómo podría afectar su embarazo ? Necesitará saber dónde están los baños donde quiera que vaya al final del embarazo. Además, su sueño se verá interrumpido por frecuentes descansos nocturnos en el baño.

Lo que puede hacer al respecto: mantenerse alejado de los refrescos, el té y el café debería ayudar un poco. En la hora antes de acostarse, tome unos sorbos de agua, pero no un vaso entero, a menos que esté deshidratado, entonces debe beber y preocuparse por el baño más tarde.

Congestión Nasal / Ronquidos

Qué es: esto es cuando comienzas a roncar durante el embarazo, incluso si nunca antes has sido un roncador.

Cuando se inicia: segundo o tercer trimestre a medida que comienza a aumentar de peso.

Causas posibles: aumentar de peso es una de las causas. Otra causa está más allá de tu control. Con la circulación de sangre adicional durante el embarazo, puede hacer que los vasos sanguíneos de la nariz se hinchen y provoquen una congestión nasal adicional. Las hormonas del embarazo también pueden provocar más congestión nasal.

¿Cómo podría afectar su embarazo ? Puede despertarse roncando.

Lo que puede hacer al respecto: no aumente más de peso de lo que le recomienda su médico, y use lavados nasales con solución salina o tiras de respiración mientras duerme.

Movimiento Del Bebé

Qué es: este es uno de los momentos más divertidos durante el embarazo, cuando puede sentir que su bebé se mueve. Pero sentir que tu bebé te patea repetidamente mientras intentas dormir te mantendrá despierto por la noche.

Cuando se activa: primero debe sentir que su bebé se mueve entre las semanas 16 y 25 de su embarazo. Después de eso, sentirás que sucede varias veces al día, todos los días.

Causas posibles: el movimiento del bebé es totalmente normal y es el signo de un embarazo saludable.

¿Cómo podría afectar su embarazo ? Puede tener un bebé tan activo por la noche que perderá el sueño cada vez que sienta que patea con fuerza o hace saltos mortales en su vientre.

Lo que puede hacer al respecto: no hay mucho que pueda hacer, aparte de usarlo como una oportunidad para asegurarse de que su bebé está bien allí.

Estrés

Qué es: Todos sabemos lo que es el estrés. Y el embarazo es un momento feliz para la mayoría de las mujeres, pero a veces conlleva mucho estrés.

Cuando entra en acción: puede sentirse estresada desde el momento en que se entera de que está embarazada hasta el momento en que sostiene a su hermoso bebé en sus brazos.

Causas posibles: puede estar estresado debido a sus preocupaciones, visitas al médico, su trabajo, dinero, la tensión de comer sano, enfermedades leves e incluso por el cambio de su cuerpo.

¿Cómo podría afectar su embarazo? El estrés puede ser muy difícil para usted y su bebé. Puede aumentar la probabilidad de tener un bebé prematuro o un bebé que pese menos de 5 libras y media (12) .

¿Qué puede hacer al respecto? Hable con un amigo o profesional sobre su estrés. Elimina todo lo que necesites de tu agenda. Manténgase al día con ejercicio regular y actividades de relajación, como yoga .

Despertar De Noche

Qué es: el despertar nocturno es cuando te despiertas durante la noche mientras estás embarazada. Y prepárate para que suceda más de una vez por noche. La mayoría de las mujeres se despiertan al menos cinco veces por noche durante el embarazo (13) .

Cuando se inicia: esto ocurre principalmente en el tercer trimestre.

Causas posibles: es posible que se despierte de los dolores y molestias, no pueda encontrar una posición cómoda, de las patadas de su bebé o de los frecuentes descansos en el baño.

¿Cómo podría afectar su embarazo? Puede afectarle severamente porque no está obteniendo los ciclos de sueño que necesita. Te sentirás tremendamente cansado y malhumorado por los frecuentes despertares nocturnos.

Lo que puede hacer al respecto: Experimente con almohadas corporales para ayudar a aliviar la tensión de la zona lumbar. Otra cosa que podría ayudar es dejar los líquidos una hora antes de acostarse.

Molestias Con Los Cambios Corporales

Qué es: a algunas mujeres les molestan los cambios corporales durante el embarazo de dos maneras: pueden sentirse físicamente incómodas y también pueden preocuparse por su apariencia.

Cuando se inicia: el tercer trimestre puede ser el momento más difícil para los cambios corporales.

Causas posibles: a medida que su cuerpo siga creciendo, tendrá que preocuparse por un nuevo conjunto de dolores y molestias. Y ver ese estiramiento de la piel puede hacer que te preguntes con cuántas estrías tendrás que lidiar después del embarazo.

¿Cómo podría afectar su embarazo? El dolor físico causado por los cambios en el cuerpo puede hacer que pierda el sueño por la noche y puede hacer que no se mueva. La preocupación acerca de cómo se verá durante y después del embarazo provocará un estrés innecesario.

Qué puede hacer al respecto: cuando esté preocupado por su apariencia, tenga en cuenta que todo valdrá la pena cuando esté sosteniendo a su precioso bebé. En cuanto a los dolores, busque una almohada para el cuerpo o pídale a su pareja que haga su parte dándole un masaje.

Náusea

Qué es: es la sensación que vomitarás, y a veces lo haces mientras estás embarazada.

Cuando comienza: el primer trimestre es el peor cuando se trata de náuseas debido a las náuseas matutinas.

Posibles causas: es causada por el aumento de las hormonas.

¿Cómo podría afectar su embarazo? Puede dificultar dormir y comer.

Qué puede hacer al respecto: coma comidas pequeñas, coma galletas si no puede tolerar nada más, trate de tomar una siesta siempre que pueda y beba líquidos antes o después de las comidas para evitar el exceso. Abra las ventanas para obtener aire fresco y fresco si lo necesita. El jengibre también puede ser excelente para las náuseas. Si las náuseas persisten y están afectando gravemente su vida a pesar de estos remedios, debe hablar con su médico porque es posible que deba comenzar a tomar medicamentos.

Dolor De Espalda

Qué es: el embarazo puede causar todo tipo de molestias y dolores punzantes en la espalda, especialmente en la parte inferior de la espalda.

Cuando se activa: el dolor de espalda generalmente afecta a las mujeres durante la segunda mitad de sus embarazos.

Causas posibles: hay varias razones por las que tendrá dolor de espalda, incluida la separación muscular, las hormonas, el peso adicional y los cambios en su postura.

¿Cómo podría afectar su embarazo? Le resultará mucho más difícil dormir cuando el dolor de espalda sea peor.

Lo que puede hacer al respecto: para combatir el dolor, haga ejercicio regularmente, trabaje en su postura y use compresas frías o calientes según sea necesario. A algunas mujeres también les gusta recibir atención quiropráctica durante el embarazo .

Sueños Inquietantes

Qué es: estos son los sueños extraños y vívidos que tienes mientras estás embarazada : pueden ir desde pesadillas hasta sueños sexuales.

Cuando se activa: pueden suceder en cualquier momento durante el embarazo.

Causas posibles: si bien los médicos no pueden decir con certeza qué causa la manifestación de estos sueños extraños, puede ser una respuesta a su cuerpo que cambia rápidamente y al estrés que enfrenta. Pero también puede deberse a que pasa más tiempo durmiendo con movimientos oculares rápidos debido a sus patrones de sueño cambiantes (14) .

¿Cómo podría afectar su embarazo ? Quizás se pregunte qué diablos está pasando después de algunos sueños francamente extraños. Pero no se preocupe, esto es totalmente normal. Algunos sueños pueden ser tan inquietantes que tendrá dificultades para volver a dormir.

Lo que puedes hacer al respecto: Abróchate el cinturón y disfruta del viaje. Con suerte, solo tendrás algunas pesadillas y más sueños sexuales vívidos.

Aquí hay algunos sueños comunes sobre el embarazo y lo que significan:

Sueños sexuales: estos son uno de los tipos más comunes de sueños que las mujeres tienen durante el embarazo; es probable que presenten hombres que no sean sus parejas. Puede deberse a un flujo sanguíneo adicional a los senos y la ingle durante el embarazo, así como al aumento en los niveles de estrógeno.
Sueños de revelación de género: si sueña con descubrir de qué género es su bebé, es solo porque también lo está pensando en la vida real. También puede ser porque secretamente quieres un género u otro.
Sueños de parto: el parto va a estar en tu mente, por lo que es lógico que también sueñes con él. Puede ser porque le preocupa o no puede esperar para finalmente conocer a su bebé (15) .
Olvidar los sueños de tu bebé: ser padre será una gran responsabilidad y eso se puede manifestar en tus sueños si sueñas con olvidar a tu bebé en alguna parte. Tal vez te preocupe que no estés listo para ser padre.

Consejos Para Ayudarla A Dormir Durante El Embarazo

Entonces, ahora que conoce todas las cosas que pueden interferir con el sueño durante el embarazo y por qué suceden, es hora de darle algunos consejos prácticos para ayudarla a atrapar algunos zzzz que tanto necesita.

1. Crear Una Rutina Nocturna Sólida

Cuando nazca su bebé, comprenderá el poder de una buena rutina nocturna para su hijo: puede ser relajante y puede indicar a su cuerpo y mente que es hora de dormir. Una rutina nocturna también es buena para ti.

Su rutina nocturna podría ser tomar una ducha tibia para relajar los músculos y aliviar la tensión, tomar una taza de té y tomar un refrigerio mientras deja que su mente se relaje con su programa de televisión favorito.

2. Actividades Que Pueden Ayudarlo A Quedarse Dormido Más Rápido

La clave para elegir una actividad que lo ayudará a conciliar el sueño es no hacerlo súper emocionante. No quieres ver una película que te mueres de ganas de ver durante meses.

Debería encontrar algo que naturalmente podría inducir a la siesta, como leer algunas revistas científicas aburridas o mirar una vieja película en blanco y negro que no cree que atraiga su interés.

Otra cosa que puedes hacer es tomar una ducha tibia mientras escuchas música relajante.

3. Pruebe Estos Alimentos Y Bebidas Para Ayudarlo A Dormir Mejor

Cuando busque una manera de dormir mejor, no ignore sus opciones de comida y bebida. Algunos actúan como una poción mágica para dormir. Y cuando comes varios para cenar antes de acostarte, es aún mejor.

Aquí hay algunas excelentes opciones:

  • Kiwis
  • Productos de soya.
  • Frijoles.
  • Alcachofas
  • Tarta de jugo de cereza, y como beneficio adicional, puede ser excelente para aliviar dolores y molestias: los corredores lo usan para ese propósito.
  • Granos enteros
  • Yogur.
  • Col rizada.
  • Plátanos
  • Leche caliente.

4. Evite O Reduzca Estas Cosas

Hay ciertas cosas de las que debes alejarte si estás tratando de dormir tranquilamente antes de acostarte.

Fluidos

Demasiadas bebidas en la hora o dos antes de acostarte te harán correr al baño en medio de la noche. A menos que disfrute de la idea de tomar más descansos nocturnos en el baño que su abuela, limite las bebidas después de la cena e intente obtener la mayor parte de su hidratación durante el día y la tarde.

Dispositivos Electrónicos

La electrónica es demasiado estimulante para muchas personas. Ya sea que esté jugando a ese nivel difícil de alcanzar de Candy Crush o que se esté poniendo al día con sus correos electrónicos de trabajo, es demasiado fácil dejarse atrapar por los dispositivos electrónicos y todo el drama que puede venir con ellos.

La Siesta Durante El Embarazo

Las siestas son una gran idea para las mujeres embarazadas porque pueden ayudar a compensar parte del sueño que no obtienen por la noche. Pero la clave para tomar una siesta es no dejar que funcione en contra de su horario de sueño nocturno.

Lo último que quiere hacer es tomar una siesta tanto tiempo que sufra de insomnio por la noche. Entonces, si está tomando una siesta por la tarde, debe mantenerla lo suficientemente corta como para que no interfiera con su hora de acostarse.

Incluso cuando tomas una siesta por la mañana, más corto podría ser mejor. Una siesta de 20 minutos es suficiente para recargar las baterías sin hacerte sentir cansado (16) .

Pero si ha tenido algunas noches terribles de sueño seguidas, es posible que desee tomar una siesta más larga durante la mañana si puede. Todavía debe estar lo suficientemente lejos de su hora de acostarse para que no sabotee su próxima noche de sueño.

5. Obtenga Un Masaje Antes De Acostarse

Nada puede sentirse tan bien en los músculos cansados ​​y doloridos como un masaje. Y el mejor tipo de masaje es uno por el que no tiene que pagar.

Si puedes convencer a tu pareja para que te dé un masaje todas las noches, te sentirás mucho más relajado y con sueño. Con un poco de manteca de karité, casi podrás cerrar los ojos e imaginarte que estás en un spa.

Aquí hay algunas áreas excelentes para enfocarse:

  • Vientre, pero asegúrate de usar un toque suave.
  • Cabeza.
  • Espalda baja.
  • Espalda.
  • Pies
  • Piernas inferiores

6. Use Almohadas De Embarazo

Las almohadas de embarazo son almohadas de gran tamaño hechas para mujeres embarazadas que buscan una posición más cómoda.

Hay una amplia variedad de formas de almohadas: en forma de U, almohadas para todo el cuerpo, almohadas inflables y cuñas.

Esto es lo que cada uno puede hacer:

  • Almohadas para todo el cuerpo: son mejores para cuando tiene una gran cantidad de dolores y molestias en todo el cuerpo.
  • En forma de U: son buenos para los que duermen de espaldas y que están tratando de aprender a dormir de lado. Pueden apoyarte de tu lado.
  • Almohadas inflables: esta es la almohada más grande que puedes encontrar y las personas que duermen en el estómago parecen amar este tipo.
  • Cuñas: cuando no desea compartir su cama con una almohada grande, pero necesita un poco de apoyo adicional para el abdomen o la espalda, puede optar por una cuña.
  • En forma de C: si no tienes tanto espacio en tu cama, puedes elegir esta forma. Este tipo es el mejor para mujeres de talla grande (17) .

Las almohadas para el embarazo pueden ayudarla a encontrar una posición cómoda para que pueda dormir tranquilamente durante toda la noche con menos movimientos bruscos.

Si está utilizando una cuña, colóquese en la posición deseada y colóquela donde necesite apoyo. Si está utilizando una almohada más grande, podría ser más fácil colocar la almohada en su lugar y luego treparse a ella, ajustándola a medida que descubra qué posición se siente mejor.

Puede envolverlo alrededor de la cabeza y el cuello, las piernas y el vientre, sin embargo, se siente mejor.

7. Haz Que Tu Habitación Sea Más Propicia Para Dormir

Si su habitación es un lugar que le relaja, es posible que pueda dormir mejor allí.

Aquí hay algunas ideas para ayudarlo a convertir su habitación en un lugar que lo adormecerá.

Encuentra la temperatura adecuada: dormirás mejor en una habitación más fresca . Considere bajar su termostato a 68 grados o menos.
Mantenga las luces bajas: coloque persianas o cortinas sobre sus ventanas para bloquear las luces de la calle o el sol en la mañana.
Considere el ruido blanco: a veces, el ruido blanco, como el de un ventilador, puede ser suficiente para relajarse y dormir. Si te encanta el sonido del océano, considera una máquina que produzca sonidos de olas.
Obtenga sábanas y mantas cómodas: el embarazo es un buen momento para actualizarse al conteo de hilos que siempre ha deseado para las sábanas. Con todo lo que estás pasando, mereces un poco de mimo.

8. Use Una Banda De Vientre

Algunas mujeres juran por la comodidad que proporciona una banda para el vientre . Puede ayudar con el dolor pélvico, de cadera y de espalda.

A algunas mujeres les gusta dormir con él, pero otras sienten que es demasiado y prefieren dormir sin él. Al controlar su dolor durante todo el día, una banda para el vientre puede ayudarlo a dormir por la noche, incluso si no lo usa a la hora de acostarse. Le ayudará a mantener a raya sus dolores y molestias diarias.

Si no te gusta usarlo en la cama, busca tu pijama más cómodo y deslízate entre las sábanas.

9. Aplicaciones Para Ayudarlo A Dormir Mejor

Las aplicaciones para dormir pueden reproducir sonidos relajantes o música cuando duermes. Otros pueden rastrear y analizar sus patrones de sueño.

Incluso hay aplicaciones de libros para colorear para adultos destinadas a ayudarlo a combatir su ansiedad para que pueda dormir.

El cielo es el límite cuando se trata de aplicaciones: puede encontrar las que usan grabaciones de hipnoterapia y meditación.

¿La Mejor Posición Para Dormir Para Mujeres Embarazadas?

Cuando estaba embarazada, casi tenía miedo de cambiar de posición mientras estaba incómoda en la cama. A veces parecía que cada posición era peor que la anterior. Pero seguía intentándolo y eventualmente encontraba uno que podía tolerar por un tiempo.

Veamos todas las posiciones populares para dormir y cómo se acumulan durante el embarazo.

En Tu Espalda

Dormir de nuevo puede haber sido tu posición favorita antes de quedar embarazada, pero desafortunadamente, tendrás que dejar de hacerlo, al menos hasta que nazca tu bebé.

Para qué trimestre es seguro: puede seguir durmiendo boca arriba hasta llegar a las 20 semanas, aunque puede ser una buena idea dejarlo un par de semanas antes para asegurarse de que esté listo cuando llegue el momento.

Ventajas: Si bien debe evitar esta posición en la segunda mitad de su embarazo, a algunas mujeres les cuesta recordar no rodar boca arriba en medio de la noche porque se siente bastante cómoda.

Desventajas: puede agravar el dolor de espalda y las hemorroides.

Riesgos: sus vasos sanguíneos se verán afectados negativamente por la presión de su abdomen cuando esté en esta posición, lo que significa que podría disminuir el flujo de sangre a su bebé. Pero si te despiertas boca arriba, no entres en pánico. Te sentirías enfermo y sin aliento antes de que tu bebé sintiera los efectos ( fuente) .

En Tu Estomago

Dormir en el estómago puede presentar un desafío para las futuras mamás, ya que sus vientres en crecimiento se interponen en el camino.

Para qué trimestre es seguro: esta posición es segura para cualquier trimestre, pero se volverá cada vez más incómoda a medida que avanza su embarazo.

Ventajas: si le gusta esta posición, puede continuarla incluso al final del embarazo; existe la posibilidad de que no tenga que encontrar una alternativa. Al usar una almohada de embarazo con forma de rosquilla, podrá extender la cantidad de tiempo que puede dormir así.

Desventajas: aproximadamente a la mitad de su embarazo, realmente comienza a sentirse incómodo. Es posible que termine con dolor de espalda que lo haga luchar por una nueva posición.

Riesgos: Realmente no hay ningún riesgo, es seguro seguir haciéndolo mientras se sienta cómodo para usted.

De Tu Lado

Esta es la mejor posición para dormir para mujeres embarazadas.

Para qué trimestre es seguro: Esto es seguro para cualquier trimestre.

Ventajas: se considera la posición más cómoda durante el embarazo. Las almohadas también se pueden usar para ofrecer soporte en cualquier lugar donde lo necesite en esta posición.

Desventajas: Si bien ninguna posición se siente excelente al final del embarazo, no hay desventajas para esta.

Riesgos: No hay riesgos para dormir en esta posición.

La Línea De Fondo

Si bien no voy a mentir y decir que dormí como un bebé después de incorporar algunos de estos consejos cuando estaba embarazada, dormí mucho mejor a medida que crecí, algo que pensé que había sido imposible unas semanas antes de hacerlo. investigación.

Una vez que nació mi bebé y tuve que lidiar con las comidas nocturnas, fue otra historia, pero disfruté de mi pequeña victoria mientras duró.