Amar la fruta? Aquí hay 10 opciones seguras y saludables que puede comer durante el embarazo.

¿Estás embarazada y confundida por todas las pautas dietéticas? ¿Espera no tener que preocuparse por ellos si toma su vitamina prenatal diaria?

Si lo único que te suena bien durante el embarazo es una máquina expendedora llena de comida chatarra, debes convencerte de que también debes comer las cosas buenas. Si está embarazada, la fruta debería ser parte de su dieta diaria, pero por más razones de las que probablemente piense.

Siga leyendo para saber todo lo que necesita saber acerca de por qué la fruta importa, cuánto debe comer y cuáles elegir, junto con cuáles omitir.

La Importancia De La Nutrición Prenatal

Esas vitaminas prenatales que toma están repletas de todos los nutrientes que su bebé necesita, entonces, ¿por qué debe prestar atención a su nutrición?

  • Afecta la salud de por vida de su bebé: lo que come mientras está embarazada puede afectar a su bebé durante toda la vida, por lo que es importante comer bien. Incluso hay algunos estudios que sugieren que comer una dieta salada, grasosa y azucarada afecta las preferencias de sabor de su bebé, lo que podría prepararlo para una vida de lucha con sus propios hábitos alimenticios, salud y peso (1) .
  • Los alimentos ayudan a su cuerpo a absorber nutrientes saludables: la absorción corporal de nutrientes es un negocio complicado. Si bien su vitamina prenatal se formularía idealmente para promover la máxima absorción de todos los nutrientes enumerados en la caja, ese no es siempre el caso. Por ejemplo, el hierro se absorbe mejor cuando se combina con vitamina C, mientras que otros nutrientes necesitan grasa presente para absorberse adecuadamente. Si lleva una dieta equilibrada, es más probable que obtenga y absorba los nutrientes que su cuerpo necesita.
  • Los alimentos saludables ayudan a que su cuerpo funcione mejor: las frutas contienen mucho más que los nutrientes que contienen. Hay fibra en la piel, agua en la carne y una textura satisfactoria que puede ayudar a evitar los antojos. Cuando comas bien, tu cuerpo te lo agradecerá. Tendrás más energía, te sentirás mejor y tal vez incluso evites algunas de las molestias más comunes del embarazo.

6 Beneficios De La Fruta Durante El Embarazo

¿Quieres un embarazo saludable ?

Luego hay muchas razones para comer fruta durante el embarazo, que incluyen:

  1. Proporciona nutrientes importantes: su bebé necesita ciertos nutrientes para crecer adecuadamente. Los que más proporcionan las frutas son la vitamina C y el folato (2) . La vitamina C es necesaria para construir colágeno y tejido conectivo (3) , ayuda a estimular el sistema inmunológico de su bebé y les permite aumentar sus reservas de hierro para ayudar a prevenir la anemia. El folato es necesario para un desarrollo espinal saludable y ayuda a prevenir defectos del tubo neural en un feto en desarrollo.
  2. Ayuda a satisfacer tus antojos dulces: una de las características de la fruta es que puede ser increíblemente dulce o agria, los cuales son antojos comunes de sabor durante el embarazo. Optar por la fruta en lugar de un tazón de helado puede ayudarlo a ceder a sus antojos de una manera que sea satisfactoria y saludable.
  3. Es aceptable cuando siente náuseas: si tiene problemas con las náuseas del embarazo , puede ser difícil mantener ciertos alimentos bajos. Los alimentos dulces y fríos generalmente son más sabrosos si estás luchando contra las náuseas matutinas, por lo que la fruta que guardas en el refrigerador podría ser una excelente solución para el desayuno. Cuando estaba embarazada y perdí el gusto por el café, todo lo que quería cada mañana era un vaso frío de jugo de naranja. El sabor agridulce me ayudó a domesticar mi barriga al comienzo del día y me permitió comer normalmente de allí en adelante.
  4. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre: las frutas enteras contienen fibra, lo que ayuda a regular la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Si come una barra de caramelo, el azúcar llega rápidamente al torrente sanguíneo, lo que resulta en un gran pico y posterior caída. Pero comer una fruta puede darle la explosión de energía de glucosa que necesita sin la gran caída posterior. Este efecto energético duradero es aún más útil si combina su fruta con una proteína como un trozo de queso o cecina. Este es un consejo especialmente útil para quienes han sido diagnosticados con diabetes gestacional.
  5. Puede mantenerte hidratada: debes beber mucha agua cuando estás embarazada, pero puede ser bastante aburrido beber agua todo el día. La fruta está compuesta de más del 80 por ciento de agua, por lo que es una forma creativa de mantener tu cuerpo hidratado (4) .
  6. Puede aliviar el estreñimiento: cuando está embarazada, la digestión se ralentiza (5) . Esto puede provocar estreñimiento, que es una queja común del embarazo. Si está tomando suplementos de hierro durante el embarazo , incluso en su vitamina prenatal, eso también puede causar estreñimiento. El estreñimiento severo es incómodo e incluso puede causar hemorroides. Una de las mejores maneras de mejorar el estreñimiento es aumentar el consumo de fibra y agua: ¡la fruta contiene ambos!
Otro antojo que tuve durante el embarazo fueron las manzanas. El crujido satisfizo mi necesidad de un refrigerio, y el sabor ácido y jugoso me atrajo incluso cuando estaba pasando por mis 20 semanas de náuseas.
Alannah Weber, BSN, RN, CEN

¿Cuánta Fruta Debo Comer Durante El Embarazo?

Si bien la fruta es un alimento integral saludable, todavía contiene azúcar natural que debe limitarse durante el embarazo. La recomendación general para una mujer embarazada es de 2 a 4 porciones de fruta por día.

Pero observe esos tamaños de porción para asegurarse de que no los está superdimensionando accidentalmente.

Una porción de fruta es igual a (6) :

  • 1 taza de fruta fresca cortada, enlatada o congelada.
  • ½ taza de frutos secos.
  • 8 onzas de jugo de frutas.
  • ½ taza de puré de frutas.

La fruta es estacional, por lo que puede ser difícil obtener fruta de buena calidad durante todo el año. Si su fruta favorita no está en los estantes, congelar es un sustituto fantástico ya que generalmente se conserva en la cima de la frescura, y los nutrientes pueden ser incluso más densos que la fruta fresca que se encuentra en la sección de productos.

¿Son Mejores Las Frutas Orgánicas Durante El Embarazo?

Hay mucho debate sobre los productos orgánicos frente a los no orgánicos. Sin embargo, el embarazo no es el momento de perder el tiempo con su salud, por lo que si puede permitírselo, adoptamos el enfoque conservador y recomendamos optar por la fruta orgánica para mantenerse lo más segura posible.

Si no puede darse el lujo de comprar toda su fruta de la sección orgánica, compre productos convencionales pero priorice los orgánicos para las frutas mencionadas en la lista de “docenas sucias”: se considera que tienen la mayor concentración de pesticidas (7) .

También hay verduras en la lista, si está interesado. Las frutas que figuran en la “docena sucia” son:

  • Fresas
  • Nectarinas
  • Manzanas
  • Uvas.
  • Melocotones
  • Guindas.
  • Peras.
  • Tomates

Y si no puede permitirse el lujo de ninguna fruta orgánica, no la elimine de su dieta por completo. Su cuerpo y su bebé necesitan los nutrientes que se encuentran en la fruta, y comer fruta convencional es mucho mejor que no comer nada de fruta.

Si realmente le preocupa, opte por frutas con un exterior grueso, ya que tienden a tener menos pesticidas en la porción comestible, o quédese con las frutas que figuran en la lista de “quince limpios”, que incluyen (8) :

  • Aguacates.
  • Piñas*.
  • Papayas
  • Mangos.
  • Melón Honeydew.
  • Kiwi.
  • Cantalupo.
Nota

La piña ha desarrollado una reputación de causar aborto involuntario y también se cree que estimula el parto al final del embarazo. Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde estas afirmaciones y la piña se considera perfectamente segura para consumir en cantidades razonables durante el embarazo.

Las 10 Mejores Frutas Para El Embarazo

  1. Plátanos: los plátanos son un superalimento para el embarazo. Se están llenando, tienen una textura satisfactoria que puede curar esos antojos altos en grasa y contienen calcio y potasio que pueden ayudar a evitar esos calambres en las piernas a mitad de la noche. Puede elegir un plátano para satisfacer sus necesidades dietéticas personalizadas. Cuanto más maduro sea el plátano, mayor será el contenido de azúcar. Si anhelas dulces saludables, elige un plátano completamente maduro. Pero si tiene diabetes gestacional y necesita una opción baja en azúcar, elija una en el extremo verde.
  2. Manzanas: las manzanas tienen un golpe extra ya que la cáscara es comestible. Contienen vitaminas A y C, mucha agua y fibra soluble e insoluble para mantener las cosas en movimiento en el baño.
  3. Sandía: Hay una razón por la cual la palabra “agua” está en esta fruta. Tiene uno de los contenidos de agua más altos de cualquier fruta, con un peso del 92 por ciento. Si tiene problemas de deshidratación durante el embarazo, esta puede ser una fruta útil para comer. La dulzura y el crujido son satisfactorios, y la sandía contiene potasio, zinc y ácido fólico para combatir los calambres nocturnos en las piernas y ayudar con el desarrollo de la columna vertebral de su bebé.
  4. Naranjas: las naranjas pueden ser agridulces, lo que tiende a ser agradable para las mujeres que sufren náuseas durante el embarazo. También tienen un alto contenido de agua y son una excelente fuente de vitamina C, que no solo estimula su sistema inmunitario, y el de su bebé, sino que también ayuda a construir el tejido conectivo necesario para el desarrollo físico de su bebé.
  5. Aguacate: Puede que no sean dulces, pero los aguacates siguen siendo técnicamente una fruta, y una fantástica. La textura lo ayudará a calmar sus antojos de grasa de una manera saludable mientras le brinda una buena cantidad de fibra. Además, el hierro puede ayudar a evitar la anemia, mientras que el magnesio y el potasio ayudan con los calambres en las piernas y las náuseas.
    Las ventajas de comer grasas saludables en el embarazo se están reconociendo en este momento. Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables que debes comer durante el embarazo.
  6. Bayas: las bayas son una excelente fuente de antioxidantes y también contienen mucha fibra y ácido fólico, que son excelentes tanto para usted como para su bebé. Las bayas vienen en una variedad de tonos y colores, así que pruébalas todas, cada una ofrece una mezcla diferente de nutrientes.
  7. Peras: con una cáscara comestible que contiene pectina, que es una ayuda para la digestión, las peras son una gran fuente de fibra que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. También son una gran fuente de vitamina C, junto con hierro, magnesio y ácido fólico.
  8. Ciruelas: Sabes qué son las ciruelas pasas, ¿verdad? Ciruelas secas. Y sabes por qué las ciruelas pasas tienen fama, ¿verdad? Sí, mueve tus intestinos. Entonces, si tiene problemas serios de estreñimiento, intente comer una ciruela al día, y si no puede encontrarlos debido a problemas de disponibilidad, opte por las ciruelas pasas secas. Debes ser regular en poco tiempo.
  9. Mangos: los mangos son una fuente fantástica de vitamina C y A, que ayudan a la inmunidad de su bebé. Si bien es técnicamente posible obtener demasiada vitamina A, es increíblemente raro, por lo que siempre que esté disfrutando de sus mangos con moderación, debería estar bien.
  10. Cerezas: Es posible que solo tengan una temporada corta en verano, pero las cerezas son un alimento increíble para el embarazo. No solo tienen mucha vitamina C y contienen melatonina para ayudar a regular su sueño, sino que también ayudan con el desarrollo del cerebro de su pequeño. Además, son una de las frutas más bajas en calorías, por lo que obtienes una gran cantidad de beneficios nutricionales por tu inversión en calorías.

¿Debo Evitar Cualquier Fruta Durante El Embarazo?

Prácticamente no hay frutas frescas y maduras que estén prohibidas cuando estás embarazada . Sin embargo, es importante asegurarse de lavar bien sus productos antes de consumirlos para evitar contaminantes (9) . La fruta se puede lavar fácilmente con un spray comercial de fruta o mezclando una solución de vinagre y agua , remojando la fruta y luego enjuagándola y dejando que se seque.

Tomar Nota

La única fruta que debes evitar es la papaya inmadura. La papaya que no está completamente madura tiene una sustancia de tipo látex que puede estimular las contracciones (10) . La papaya está madura cuando la piel ha pasado de verde a amarillo, y puedes meter el dedo en la carne.

También debe limitar la cantidad de lo siguiente que consume:

  • – Jugo De Frutas

El jugo de fruta puede contener algunos de los nutrientes de la fruta, pero no contiene nada de fibra. Cuando bebes un vaso de jugo de fruta, incluso la variedad “sin azúcar agregada”, estás bebiendo azúcar ultraconcentrado de la fruta.

Al eliminar la pulpa y la piel, también se está perdiendo una gran cantidad de nutrientes. Se necesitan alrededor de 3 a 4 manzanas para producir una taza de jugo de manzana de 8 onzas, por lo que en una sola sesión consumes la misma cantidad de azúcar que si estuvieras bebiendo un refresco regular (11) .

Y sin la fibra de la fruta entera, no tiene nada que evite que golpee inmediatamente el torrente sanguíneo y aumente el azúcar en la sangre.

  • Frutos Secos

La fruta seca es súper deliciosa, pero eso se debe a que el azúcar también se concentra. Cuando las frutas se secan, se elimina el agua para que ocupen considerablemente menos masa. Los nutrientes y la fibra se conservan, pero el agua ya no está presente para ayudar a hidratarte y llenarte.

Es fácil comer el equivalente de varias frutas enteras en una sola sesión, lo que significa que también consume una gran cantidad de azúcar y calorías.

  •  Fruta Enlatada

Las frutas enlatadas son una excelente manera de obtener nutrientes cuando la fruta fresca no está en temporada. Las frutas en conserva mantienen su vitamina C mejor que las frutas frescas (12) . Sin embargo, hace unos años, los alimentos enlatados quedaron bajo escrutinio gracias al descubrimiento de que muchos de ellos estaban recubiertos con una sustancia que contiene bisfenol A (BPA), un químico que imita el estrógeno.

Si bien el consumo de alimentos enlatados en ocasiones no es perjudicial, si los consume con frecuencia, es posible que desee reconsiderarlo. En su lugar, opta por fruta enlatada en frascos de vidrio. También debe verificar la etiqueta y el contenido de azúcar de las frutas en conserva. Si su fruta ha sido enlatada en almíbar espeso, omítala. En su lugar, elija fruta que ha sido enlatada en agua o su propio jugo.

  • Batidos

Los batidos pueden ser una alternativa tentadora a comer fruta entera, pero puede ser fácil acumular las calorías y el contenido de azúcar sin siquiera darse cuenta. Asegúrese de estar usando una batidora sin azúcar o baja en azúcar; algunas sugerencias incluyen leche de almendras sin azúcar, agua de coco o leche de avena.

La Línea De Fondo

Las frutas son una parte esencial de una dieta saludable para el embarazo, ya que tienen un impacto nutricional mucho más significativo que simplemente reventar sus prenatales. No solo proporcionan las vitaminas necesarias para un crecimiento y desarrollo saludables, sino que también sientan las bases para la salud de toda la vida de su bebé.

Además, ¡también te ayudan a mantenerte saludable!

El consumo de fruta durante el embarazo ayuda a:

  • Darle a usted y a su bebé nutrientes esenciales.
  • Satisface tus dulces antojos.
  • Controla tus náuseas del embarazo.
  • Regula tu nivel de azúcar en la sangre.
  • Mantente hidratado
  • Alivia el estreñimiento.

Algunas de las mejores frutas para comer durante el embarazo son:

  • Plátanos
  • Manzanas
  • Sandía.
  • Naranjas
  • Aguacate.
  • Bayas.
  • Peras.
  • Ciruelas
  • Mangos.
  • Guindas.