¿Te preocupa no producir suficiente leche para tu bebé? Conozco este sentimiento demasiado bien y fue especialmente abrumador cuando tuve mi primer paquete de alegría.

La lactancia materna puede ser un desafío, especialmente para las nuevas mamás que sufren estrés, dudas e incertidumbre. Estás tratando de entender las cosas y te aseguro que todos estos sentimientos son absolutamente normales.

Cuando se trata de lactancia y nutrición, existe una gran cantidad de información y puede ser abrumador. Estamos aquí para brindarle información sobre los mejores alimentos para la lactancia para que se sienta bien y beneficie su suministro de leche. ¡Puedes hacerlo, mamá!

¿Su Suministro De Leche Está A La Par?

¿Sus senos se sienten pesados ​​la primera vez que se despierta? ¿Escuchas golondrinas cuando el bebé está en el seno? ¿Está creciendo bien el bebé? Estos podrían ser indicadores de que su suministro está funcionando bien.

Las mejillas del bebé deben verse llenas cuando amamanta, y su bebé debe soltarse del seno por sí solo. También puede saber si tiene suficiente suministro por lo feliz que se ve su bebé una vez que termina de alimentarlo. Deben verse relajados, con los brazos sueltos y las manos abiertas, lo que sería una indicación de satisfacción.

¿Cuánto hace pipí? Una vez que comienzan a alimentarse bien, deben mojar alrededor de ocho a 10 pañales por día (1) . La orina debe ser de color amarillo claro o transparente.

Quizás una de las mejores formas de saber que tiene suficiente suministro es verificar si su bebé está aumentando de peso lo suficiente. Después del nacimiento, los bebés pierden un poco de peso, pero aumentan de 4 a 7 onzas por semana una vez que comienzan a alimentarse regularmente y una vez que sale la leche materna (2) .

Sus senos también se sentirán suaves después de la alimentación, y es posible que tenga sueño.

¿Qué Causa Un Bajo Suministro De Leche?

Un bajo suministro de leche puede ocurrir por una variedad de razones. Repasaremos algunos comunes aquí:

  • Mal enganche: ¿qué tan bien se engancha su bebé al seno? Una de las causas más comunes de bajo suministro de leche es un enganche deficiente . Si su bebé tiene dificultades, su cuerpo no recibirá la señal para producir más leche.
  • Menos alimentación: si no está amamantando a su bebé con la frecuencia suficiente, su suministro de leche se reducirá para que coincida. Los recién nacidos necesitan alimentarse según la demanda, que generalmente es entre ocho y 12 veces al día (3) .
  • Ciertas condiciones de salud: algunas enfermedades como la diabetes o la anemia pueden afectar la producción de leche. La cirugía de seno previa también puede ser la culpable ya que puede interrumpir la formación de tejido. La hipoplasia mamaria, que es la falta de suficiente tejido glandular, también puede ser la causa (4) .
  • Anticonceptivos a base de estrógenos: algunas investigaciones sugieren que los anticonceptivos que contienen estrógenos pueden reducir la producción de leche materna (5) . En cambio, considere tomar píldoras anticonceptivas de progestágeno solo, ya que no afectan el suministro de leche y espere hasta después de 6 semanas para comenzar.

¿Cuándo Debería Ver A Un Experto En Lactancia?

Si las razones anteriores no son la causa de su bajo suministro, es posible que desee ver a un experto en lactancia o incluso a su médico, para determinar dónde está el problema. Sin embargo, antes de llegar a ese punto, ¿por qué no probar algunas soluciones en casa?

¿Cómo Aumento Mi Suministro De Leche Materna?

  • Alimente al bebé con frecuencia: la lactancia frecuente estimula al cuerpo a producir más, por lo tanto, alimente a su bebé cuando tenga hambre. También debe ofrecerles ambos senos en cada alimentación. Intente comprimir su seno durante la alimentación para que pueda drenar la leche hasta que estén satisfechos.
  • Bombee sus senos: si su bebé duerme demasiado, o si necesita estar fuera, puede bombear entre sesiones de lactancia para aumentar el suministro.
  • Evite darle a su bebé un chupón: intente alentarlo para que se consuele mientras amamanta porque la succión estimulará la producción. Si desea utilizar un chupete, espere hasta que la lactancia materna esté bien establecida .

¿Cuáles Son Los Mejores Alimentos Lactogénicos?

Como madre que amamanta, necesita toda la nutrición que pueda obtener. Esto significa que debe esforzarse por tener una dieta equilibrada con todos los minerales y vitaminas que necesita. Dicho esto, ciertos alimentos son más lactogénicos que otros.

Como está buscando alimentos que aumenten su suministro de leche, la siguiente lista es un buen lugar para comenzar. Hemos categorizado los alimentos en varias secciones para que sea más fácil de digerir. ¿Ves lo que hice ahí?

Hidratos De Carbono Complejos

Los carbohidratos juegan un papel vital cuando se trata de amamantar, y los granos enteros siempre son una mejor opción que los carbohidratos refinados. El problema con los carbohidratos refinados (como el pan blanco, la pasta blanca o los pasteles) es que carecen de fibra y pueden aumentar el azúcar en la sangre.

Vaya con carbohidratos complejos para que tanto usted como el bebé se beneficien. Obtendrá algo de energía de liberación lenta para continuar, y algo de fibra para mantener su azúcar en sangre bajo control y mejorar la digestión.

1. Cebada

En este punto, probablemente ya sepa que el alcohol puede inhibir la producción de leche. Sin embargo, se sabe que la cebada, un ingrediente de la cerveza, es lactogénica.

Es una de las fuentes más ricas de beta-glucano, que es un polisacárido conocido por aumentar la prolactina, la hormona de la lactancia materna (6) . Una de las mejores cosas de la cebada es que puede agregarla a sopas, ensaladas o incluso guisos.

2. Avena

La avena es un excelente productor de leche porque también posee una alta concentración de beta-glucano, al igual que la cebada (7) . La avena puede no ser la comida más sabrosa por sí sola, pero son muy fáciles de incorporar a una dieta. ¡Puedes hacer magdalenas, galletas, migajas o incluso ponerle frutas y listo!

3. Otros Granos Enteros

La tostada integral y el arroz integral también contienen beta-glucano, lo que los convierte en increíbles alimentos lactogénicos. Por supuesto, deben ser integrales, la harina blanca o el arroz blanco no están a la altura.

4. Levadura De Cerveza

La levadura de cerveza es rica en hierro, selenio, cromo, proteínas y vitaminas del grupo B. Se ha utilizado como suplemento nutricional durante generaciones y siempre se ha recomendado como un refuerzo de leche (8) .

Sin embargo, pasa fácilmente a la leche materna, por lo que debe usarla en pequeñas cantidades para evitar gases o molestias en su bebé . Úselo en sus productos horneados o recetas de panqueques.

5. Batatas

Las batatas también son un carbohidrato complejo que contiene vitamina A. Esta es una vitamina increíblemente importante porque es esencial para la visión, el crecimiento de células y huesos y la función inmune (9) .

Además, las batatas son una buena fuente de potasio. Impresionante, ¿verdad?

6. Frijoles Y Legumbres

Los frijoles definitivamente pertenecen a tu dieta si eres una madre que amamanta. Esto se debe a que contienen proteínas, fibra y hierro, así como también fitoquímicos. Los fitoquímicos estimulan el sistema inmunitario, ayudan a regular las hormonas y aumentan la producción de leche, entre otras cosas (10) .

Me encanta lo fácil que son los frijoles como salsas, en chile o guisos, e incluso en ensaladas. Lo mismo vale para las lentejas.

Estás preocupado por el gas, ¿verdad? Si realmente los comes regularmente, el gas se convierte en cosa del pasado. Además, no es probable que se transmita ningún gas a su bebé (11) .

Consigue Esas Verduras

Como todos sabemos, los vegetales son nuestros amigos. Están llenos de vitaminas y minerales, y algunos tienen una gran cantidad de agua para ayudarlo a mantenerse nutrido e hidratado.

Además de eso, su bebé se acostumbrará a estos alimentos a través de la leche y puede terminar gustándolos también (12) . ¡Podrías escapar de tener un comedor quisquilloso!

1. Verdes De Hoja Oscura

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y el brócoli son grandes galactagogos. Son algunas de las mejores fuentes de proteínas, hierro y vitaminas, que son minerales esenciales para los dos (13) .

2. Zanahorias

Las zanahorias poseen betacaroteno y vitamina B6 (14) . Estos son esenciales cuando se trata de proporcionar la energía extra que las madres lactantes necesitan para mejorar su suministro de leche.

3. Okra

La okra es uno de esos alimentos que amas o simplemente no puedes soportar, dada la textura a veces viscosa. Pero si desea los beneficios, no es difícil encontrar recetas que lo hagan delicioso (15) .

Alto contenido de folato, también es una buena fuente de otras vitaminas y minerales, como niacina, tiamina, potasio, magnesio y calcio.

4. Ajo

El ajo es un galactagogo bien conocido, y aunque no hay investigaciones que respalden su efectividad, muchos afirmarán que funciona. Por supuesto, el ajo es uno de esos alimentos que quieres tomar con moderación debido al olor.

Naturalmente Dulce

Se recomienda ampliamente comer dos porciones de fruta como mínimo todos los días durante la lactancia. Sin embargo, no todas las frutas son lactogénicas, así que echemos un vistazo a algunas de las deliciosas frutas que se ajustan perfectamente.

1. Naranjas

Las naranjas son los reyes de la vitamina C , que necesitas cuando estás amamantando más que cuando estabas embarazada. Esta vitamina juega un papel crítico en el crecimiento de dientes, músculos y huesos en los niños (16) .

¡Sí, incluso para los recién nacidos! Y la única forma de dárselos es a través de la leche materna.

2. Papayas Verdes

La papaya verde sin cocinar es uno de los mejores galactagogos; son simplemente maravillosos para inducir la lactancia (17) . La papaya contiene carotenoides que pueden ayudar en la absorción de vitamina A y betacaroteno para las madres lactantes. Son fáciles de incorporar a los batidos y son una merienda saludable tanto para usted como para el bebé.

3. Arándanos

Ya sabes que los arándanos son un superalimento debido a los antioxidantes que contienen, una de las cantidades más altas de todas las frutas (18) . Estos antioxidantes pasarán a su bebé y ayudarán a combatir los radicales libres que podrían dañar el ADN celular (19) .

4. Fresas

Estas son otra fuente de vitamina C que le facilitará cumplir con la ingesta diaria recomendada de 120 miligramos (20) . También cuentan con un alto contenido de agua, que lo ayudará a mantenerse hidratado. Es imprescindible que las madres que amamantan se mantengan hidratadas para evitar la fatiga (21) .

5. Plátanos

El potasio podría haber sido importante durante el embarazo, pero lo es más ahora que está amamantando. El potasio mantendrá sus electrolitos y líquidos en equilibrio. Las madres que amamantan necesitan 5.100 miligramos de potasio por día para tener suficiente para dos (22) .

6. Aguacates

Los aguacates contienen proteínas y más potasio que los plátanos. Por supuesto, hay otros alimentos que contienen potasio como las papas, por lo que no necesita empacar aguacates solo. También contienen ácido fólico que es bueno para la función cerebral (23) .

Para las madres que amamantan y sus bebés, los aguacates son una fuente de aminoácidos esenciales para el crecimiento celular.

7. Albaricoques Secos

Con alto contenido de fibra, vitaminas A y C, potasio y calcio, los albaricoques secos son un aperitivo que seguramente tiene un gran impacto. Pero también contienen triptófano, que puede aumentar los niveles de prolactina. Otras frutas secas ricas en calcio, como los higos y las fechas, también son excelentes opciones.

Construir Fuerza

La proteína actúa como un bloque de construcción y apoya el crecimiento de su bebé. Cuando amamanta, necesita suficiente proteína para construir y mantener los músculos, la piel y otros órganos del bebé (24) .

Los alimentos como lácteos, carnes, nueces, soja, lentejas y mariscos son excelentes fuentes de proteínas. Sin embargo, a continuación se encuentran algunos de los mejores para su suministro de leche.

1. Salmón

El salmón no solo es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, sino que también contiene proteínas y es súper rico en vitamina B12. El salmón es una de esas fuentes raras de vitamina D natural (25) . Definitivamente desea aprovechar eso para prevenir la deficiencia de vitamina D (26) .

También se beneficiará de B12 y omega-3 porque ayudan a prevenir la depresión posparto. Las grasas saludables que se encuentran en el omega-3 son excelentes para el desarrollo del cerebro.

2. Carne De Res

Como madre que amamanta, tienes una gran necesidad de zinc y esta es una fuente increíble. La carne de res también es una proteína de calidad rica en hierro y vitaminas B.

Repondrá su energía y ayudará con la producción de leche. Si es posible, busque carne de res más saludable alimentada con pasto, donde obtendrá más ácidos grasos omega-3. De esta manera, también evita las hormonas y antibióticos agregados que podrían ser dañinos.

3. Huevos

Ya sabes lo que es una buena fuente de proteínas de huevos. ¿Pero sabes que también son una buena fuente de riboflavina, ácido fólico y vitamina B12? Los huevos son muy fáciles de cocinar y no hay nada que no les encante.

Para una nutrición óptima, debes comer el huevo entero.

Befriend Seeds

Las semillas no solo son una excelente fuente de fibra, sino también grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Están llenos de minerales, vitaminas y antioxidantes saludables (27) . Aún mejor, ayudan a reducir el colesterol, el azúcar en la sangre y la presión arterial. Algunos de ellos son súper lactogénicos, como los que se enumeran a continuación.

1. Fenogreco

La alholva y sus semillas contienen fitoestrógenos que ayudan con la producción de leche (28) .

La alholva, sin embargo, no es tan buena para las personas con diabetes, alergia a las legumbres o incluso enfermedades del corazón o de la tiroides. Si tiene alguno de estos, consulte a su médico antes de consumirlo. Úselo con moderación comiéndolo crudo o incorporándolo en otros platos.

2. Divide

¡Las semillas de chía son increíbles! Son ricos en calcio, proteínas, fibra y magnesio. Aparte de eso, contienen un potente golpe de ácidos grasos omega-3 (29) .

Todos estos nutrientes harán que usted y su bebé se sientan más llenos por más tiempo. También tienen un agradable sabor agradable y puede incorporarlos en ensaladas, granola, batidos y más.

3. Cáñamo

Las semillas de cáñamo son un superalimento, dados sus altos niveles de omega-3. Estas son una proteína completa, lo que significa que tienen aminoácidos esenciales que usted y su bebé necesitan.

También vienen con una alta concentración de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B. Están llenos de zinc y hierro, que son esenciales para el crecimiento de su bebé.

4. Lino

Al igual que las semillas de cáñamo, las semillas de lino contienen fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3 (30) . El secreto para desbloquear toda la bondad es molerlos porque el cuerpo no los digiere bien cuando están completos.

También puede usar aceite de lino que tiene un sabor ligero y dulce. Se combina bastante bien con verduras y se incorpora a la perfección en batidos. Las semillas de lino no solo ayudarán con el suministro de leche, sino que también podrían combatir la inflamación.

Otros

1. Nueces

Las nueces están llenas de hierro, calcio, zinc y vitaminas B, así como ácidos grasos y proteínas, lo que las convierte en uno de los mejores refrigerios en general. Las almendras especialmente se consideran un galactagogo. Otras buenas opciones para el apoyo a la producción de leche incluyen anacardos y nueces de macadamia. En lugar de variedades tostadas y saladas, pruebe las nueces crudas cuando sea posible.

2. Yogurt Griego

El calcio es imprescindible para usted y para su bebé y necesita tener 1000 miligramos por día. Esto es fácil de encontrar con yogurt bajo en grasa o yogurt griego, que también contiene proteínas.

Lo mejor es que hay tantas cosas que puedes hacer con el yogur. Desde comerlo solo hasta agregar frutas o granola, la lista es interminable. A menos que su bebé tenga intolerancia a los lácteos, consiéntase (31) .

3. Agua

Te sorprendería la cantidad de madres que simplemente ignoran el agua durante la lactancia. La hidratación es super importante . El agua es esencialmente la base para aumentar su suministro de leche una vez que come la comida adecuada.

Beber un mínimo de ocho vasos por día te dejará reabastecido. También es muy importante porque, como mencioné anteriormente, evitará la fatiga de tu parte.

4. Tés De Enfermería

Los tés de lactancia están hechos básicamente de hierbas y ciertos suplementos . Puedes preparar tu té como quieras, ya sea con una sola hierba o una combinación. Algunas de las hierbas que podría combinar incluyen cardo mariano, fenogreco y cardo bendito.

Además de aumentar su suministro de leche materna, los tés son siempre un placer que conforta y relaja a una persona (32) . Sin mencionar lo fáciles que son de preparar.

Resumen

Aunque no necesariamente necesita una dieta especializada durante la lactancia, es esencial tener alimentos nutritivos para comer, así que consuma muchas frutas, verduras y granos integrales.

Experimente con nueces y semillas y vea lo que le gusta. Las grasas saludables también son esenciales. Y lo diré de nuevo: ¡mantente hidratado!

Como siempre, me encantaría saber de usted. ¿Qué alimentos lactogénicos funcionaron mejor para usted durante la lactancia? Cuéntame tu historia y estaré más que feliz de actualizar mi lista.

Cualquier comentario, consejo o comentario son siempre bienvenidos. Compartir también sería muy apreciado.