¿La palabra “calorías” te lleva a un viaje de culpa mientras piensas en toda la comida con la que te has estado llenando últimamente? ¿Está amamantando y no tiene idea de si está comiendo demasiado o incluso no lo suficiente?

Contar calorías no siempre es tan malo como parece. Para la madre que amamanta, consumir suficientes calorías para usted y su bebé será esencial en algún momento. El cuerpo humano necesita calorías para sobrevivir y prosperar.

Es por eso que hemos dedicado este artículo para brindarle un resumen de las calorías, la cantidad que necesita y dónde obtenerlas. Vamos a sumergirnos.

¿Por Qué Necesitamos Calorías?

En pocas palabras, las calorías son unidades de energía. Las células en su cuerpo necesitan esta energía para llevar a cabo sus funciones diarias. Sin calorías, las células morirían y junto a ellas, órganos vitales del cuerpo, como el corazón y los pulmones.

Científicamente, las calorías pueden denominarse calorías, calorías, kilocalorías o kilojulios. Si bien las madres que amamantan no necesariamente necesitan conocer las diferencias científicas entre ellas, lo que sí necesitan saber es cuántas se necesitan cada día para producir leche materna y mantener un peso saludable.

Consumir demasiadas o muy pocas calorías puede crear serios problemas de salud para usted, por lo que es esencial encontrar el equilibrio. El exceso de calorías probablemente conducirá a un aumento de peso excesivo, que a su vez, puede conducir a más complicaciones de salud.

La falta de suficientes calorías puede provocar la pérdida involuntaria de masa corporal ya que su cuerpo está quemando más calorías de las que está recibiendo, así como un bajo suministro de leche . Si bien es posible que desees perder un par de kilos aquí y allá, perder peso demasiado rápido no es saludable. Puede ser un indicador de un problema subyacente.

Entonces, en una situación ideal, la cantidad de calorías consumidas debe coincidir con la cantidad quemada a través del metabolismo (1) .

El Metabolismo Y Su Correlación Con Las Calorías.

El metabolismo se refiere al proceso a través del cual su cuerpo convierte los alimentos y las bebidas en energía. La comida o bebida se combina con oxígeno en una serie de complejos procesos bioquímicos para liberar energía. Esta energía encuentra su camino en sus células.

Un estilo de vida activo que incluye actividad física puede acelerar la velocidad a la que los alimentos consumidos se convierten en energía. Por lo tanto, cuanta más actividad física realice, más se gasta diariamente y se queman más calorías (2) .

¿Son Las Grasas Lo Mismo Que Las Calorías?

Si usted es como yo, puede que en un momento haya pensado que las calorías se refieren a las grasas. Las grasas son nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar. Simplemente contienen más calorías que otros alimentos.

Mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas produce 4 calorías, un gramo de grasa emite 9 calorías. Eso es más del doble de la cantidad que proviene de otras fuentes de alimentos (3) .

¿Cuántas Calorías Necesitan Las Mamás Que Amamantan?

Las Pautas dietéticas para estadounidenses indican que la cantidad total de calorías que necesita diariamente depende de varios factores (4) . Estos factores incluyen, pero no se limitan a:

  • Años.
  • Altura y peso.
  • Actividad física.
  • Un deseo de ganar, perder o mantener el peso actual.

De acuerdo con las pautas, mantener el equilibrio calórico en mujeres de 19 a 50 años requiere una ingesta diaria de calorías de la siguiente manera. Tenga en cuenta que a medida que envejecemos y nuestro metabolismo se ralentiza, necesitamos menos calorías en general:

  • Mujeres que llevan un estilo de vida sedentario: 1.800 a 2.000 kcal.
  • Mujeres moderadamente activas: 2.000 a 2.200 kcal.
  • Mujeres activas: 2,200 a 2,400 kcals.
Aunque Las Mujeres Que Amamantan Necesitan Más

Para la madre que amamanta, se necesitan diariamente entre 450 y 500 kilocalorías adicionales para producir leche materna. En general, las madres que amamantan miran aproximadamente 2.500 kcal por día (5) .

¿Cómo llevar la cuenta? La calculadora USDA DRI es un buen lugar para comenzar. Resuelve las recomendaciones diarias de nutrientes proporcionadas por las ingestas dietéticas de referencia.

También puede descargar aplicaciones, como MyFitnessPal o Lose It! para mantener esas calorías bajo control.

Alimentos Que Contienen Calorías Vacías

Las calorías no son solo calorías y existen cosas como calorías vacías. Tenemos alimentos que contienen demasiadas calorías y proporcionan pocas vitaminas, fibra, minerales y fitoquímicos (6) .

Algunos ejemplos de estos alimentos incluyen:

  • Alimentos que contienen mucho azúcar o sustitutos del azúcar, como jarabes, productos horneados y postres congelados como el helado.
  • Alimentos para el desayuno, como cereales y barras.
  • Comidas rápidas, como papas fritas fritas, pizzas y aros de cebolla.
  • Condimentos, como la mayonesa.

Algunas bebidas también entran en la categoría de calorías vacías. Los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos y las bebidas alcohólicas son algunas de las bebidas con calorías vacías.

El etiquetado de los menús en los restaurantes ha creado un mayor nivel de autoconciencia. Ahora puede saber cuántas calorías hay en los alimentos que solicita (7) .

Alimentos Ricos En Nutrientes Para Las Madres Que Amamantan

Dado que estos alimentos contienen grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra, mantendrán sus niveles de energía por más tiempo. También se lo transmitirán a su bebé y lo ayudarán a crecer (8) .

Los ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen:

1. Carbohidratos Complejos

El pan integral, el arroz integral, los frijoles, la avena, las frutas y las verduras son buenos ejemplos de carbohidratos complejos que requieren tiempo para digerir. Los productos alimenticios refinados aumentan sus niveles de energía temporalmente antes de dejarlo inactivo. Los carbohidratos complejos, por otro lado, liberan energía lentamente durante un período más largo.

Además, estos contienen vitamina B12 que se pasará al bebé a través de la leche materna. La vitamina B12 apoya el crecimiento del sistema nervioso del bebé.

2. Alimentos Ricos En Hierro

Piense en carne de res magra, pollo, frijoles blancos, espinacas, lentejas y frijoles. Uno de los síntomas de la deficiencia de hierro es la fatiga. Estos alimentos ricos en hierro ayudarán a su bebé a crecer, al tiempo que mantienen altos sus niveles de energía.

3. Proteínas

Cargue con carne blanca, huevos, mantequilla de maní, pescado, frijoles y nueces. Los vegetarianos y veganos pueden reemplazar las carnes con tofu y legumbres, así como ciertos granos, semillas y nueces. Estas excelentes fuentes de proteínas mejoran el crecimiento.

Buscando un bocadillo? ¿Qué tal si buscas yogur o queso? El calcio se transmitirá a su bebé y ayudará a promover el crecimiento de huesos fuertes.

4. Bebidas

La hidratación es importante y los médicos recomiendan beber 12 vasos de agua al día para tener en cuenta ambas necesidades (9) . El agua sigue siendo la mejor fuente de líquidos para usted y el bebé.

También puedes tomar leche baja en grasa. Contiene vitamina D, parte de la cual se transmitirá a su pequeño.

¿La Lactancia Materna Me Ayudará A Perder Peso?

Aunque necesitamos consumir más calorías para producir leche, a la mayoría de nosotros nos preocupa el peso posterior al embarazo . Las mujeres que amamantan exclusivamente durante los primeros seis meses de vida de su bebé usan alrededor de 650 calorías diarias para hacerlo.

Por lo tanto, estará quemando calorías sin necesariamente sentirlo. Dicho esto, la pérdida de peso también dependerá de tu actividad física. El peso ganado durante el embarazo también es un factor determinante (10) .

Es más importante que se concentre en comer bien y proporcionar una alimentación adecuada a su bebé. Y tenga en cuenta que si está consumiendo 1000 calorías adicionales por día porque la lactancia materna le da tanta hambre, en realidad no le ayudará a perder peso. Así que relájate y concéntrate en tu pequeño, habrá tiempo más tarde para perder ese peso.

Trae Las Calorías

Las calorías no son un mal que siempre conduce al aumento de peso. Las buenas calorías densas en nutrientes le ayudarán a retener su energía mientras amamanta y apoyarán el crecimiento de su bebé.

Así que sal, identifica a los mejores proveedores de calorías y abrázalos con una sonrisa. ¿Tienes alguna pregunta o comentario? ¡Déjalos en la sección de comentarios y no olvides compartir!